Chinesische Fischpfanne

65 g Vollkornreis
150 g Pangasius Filet
2 EL Zitronensaft, Salz, etwas abgeriebene Zitronenschale
2 TL Öl
1 kl. Möhre
50 g Lauch
1/4 rote Paprika in Streifen
20 g frische Sojasprossen
etwas Gemüsebrühe
1 Msp. Curry, Ingwer Paprika,
Soja Soße, gehackte Petersilie oder Koriander

Reis kochen,
Fisch würzen (ein wenig ziehen lassen)
1 TL in der Pfanne erhitzen, Fisch darin von beiden Seiten braten,
in große Stücke schneiden.
Restliches Öl erhitzen, Möhre Lauch und Paprika andünsten, mit Brühe ablöschen
ca. 4 Minuten köcheln lassen, Sprossen dann kurz mit garen.
Mit Gewürzen und Sojasoße abschmecken.
Fisch vorsichtig unterheben.
Mit Kräutern garnieren.

4 BE
5 KE

Pasta mit Austernpilzen, Salat

75 g Vollkornnudeln
100 g geputzte Austernpilze und 40 g mageren Kochschinken in Streifen schneiden
1 kl. rote Zwiebel klein hacken
1 Msp. zerdrückter Knoblauch
1 EL Olivenöl
3 halbierte Kirschtomaten
2 EL Weißwein
Salz, Pfeffer Basilikumblättchen

Für den Salat
75 g Endivie in Streifen schneiden
Essig, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl, Schnittlauch

Nudeln bissfest kochen,
In der Zwischenzeit Zwiebel in einer Pfanne im heißen Öl andünsten
Knoblauch und Pilze zugeben
Unter Rühren ca. 3 Minuten braten
Tomaten, Schinken, abgetropfte Nudeln untermischen
Mit Wein und Gewürzen abschmecken.
Mit Basilikum bestreuen

4 BE
5 KE

Joghurt Hähnchen mit Gurkensalat

125 g Hähnchenbrustfilit
1/2 Becher ( 75 g) Naturjogjurt 1,5 %
1 EL Zitronensaft
1 Msp zerdrückten Knoblauch
Salz Pfeffer
Olivenöl, Thymian, 1 TL Mandelblättchen

Für den Salat

150 g Salatgurke in Scheiben
1 kl. fein gehackte Zwiebel
weißer Balsamico Essig, Salz Pfeffer 1/2 TL Olivenöl
dazu 110 g Vollkorn Baguette


Joghurt mit Zitronensaft, Knoblauch Salz und Pfeffer verrühren und
Hähnchenbrust damit bepinseln, kurz ziehen lassen
Backofen auf 160 ° vorheizen.
Hähnchenbrust in 1 TL Öl von beiden Seiten anbraten
anschl. mit der restichen Marinade in eine ofenfeste Form geben.
Mit Thymian bestreuen.
Im Backofen ca. 20 Min. weiter braten (nach 10 Minuten Mandelblättchen darüber streuen)

4 BE
5 KE

Putenspieße mit Ofenkartoffeln, Kräuterdip

300 g Kartoffeln,
Prise Salz, Curry edelsüßer Paprika
2 TL ÖL
125 g Putenfilet (gewürfelt)
1 kl. rote Zwiebel in Vierteln
4 dicke Zucchinischeiben
1/4 gelbe Paprika ind Stücken
Holzspieße


Für den Dip

2 EL Magerquark 20 %
1/2 Becher (75 g) Naturjogurt 1,5 % Fett
Salz, Pfeffer 1 TL Zitronensaft
Schnittlauch geh. Petersilie

Kartoffeln ungeschält in Spalten schneiden
Auf ein Backbleich(mit Backpapier) geben
1 TL Öl mit den Gewürzen verrühren, Schnittflächen damit bepinseln
Bei 200 ° 20 Minuten backen.
Für den Dip Quark mit Joghurt Zitronensaft, Gewürzen Kräutern verrühren
Filet abwechselnd mit Zwiebel Zucchini Paprika auf Spieße schieben
Mit Curry und Paprika würzen
in 1 TL Öl bei mittlerer Hitze braten

4 BE
5 KE

Lendensteaks in Pilzsoße, Bandnudeln

70 g Vollkornbandnudeln
2 TL Olivenöl,
1 kl. fein geh. Zwiebel
50 g geputzte Austernpilze in Streifen
60 ml Milch 1,5 %
etwas Gemüsebrühe
1 EL Frischkäse 20 %
Salz Pfeffer geh. Petersilie
125 Schweinelende in Scheiben (ohne Fettrand)


Nudeln kochen
Zwiebeln und Pilze in 1 TL Öl knackig braten
Mit Milch und Brühe ablöschen
Frischkäse einrühren und schmelzen lassen
Mit Gewürzen und Petersilie abschmecken
Fleisch pfeffern, in 1 TL Öl von beiden Seiten braten
Mit der Soße auf den Nudeln anrichten

4 BE
5 KE

Bananen Pfannkuchen

60 g Weizenmehl Type 1050
100 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
Prise Salz
1 Ei
1 EL Zitronensaft
Süßstoff
1 TL Öl
60 g Banane in Scheiben
1 TL geh. Haselnüsse
Prise Zimt


Für den Schokoquark

80 g Magerquark 20 %
1 EL Mineralwasser, etwas Vanillemark, Süßstoff
1 TL Kakaopülver (ungezuckert)

Mehl mit Wasser, Salz, Ei, Zitronensaft, Süßstoff verquirlen
10 Min. quellen lassen
ÖL in der Pfanne erhitzen, Teig hinein gießen bei
mittlerer Hitze stocken lassen.
Banane darauf verteilen, kurz weiterbacken
wenden, fertig backen
Mit Nüssen und Zimt bestreuen und den Quark dazu servieren

4,5 BE
5,5 KE

Süß scharfe Garnelenpfanne

65 g Vollkornreis
100 g Lauch in Ringen
75 Garnelen (geschält, gegart)
1/2 Orange (75 g)
1 EL Limettensaft
1 EL Sesamöl
Sojasoße,
1 EL (frische ) Sojasprossen
1 EL Sweet Chilli Sauce (Asien Regal)
1 TL Sesam (fettfrei geröstet)
1/4 Chillischote (Feine Ringe)

Reis kochen,
Orange schälen, Filet lösen, Saft auffangen
Öl in der Pfanne erhitzen, Lauch 3 Minuten dünsten mit Sojasoße würzen
Mit Orangen und Limettensaft ablöschen
Bei mittlerher Hitze 5 Min garen
Sprossen abbrausen, mit Garnelen und Orangenfilet unter den Lauch heben weitere 5 Minuten garen
Mit Sojasoße und Sweet Chilli Soße abschmecken
Mit Sesam und Chilliringen garnieren

4,5 BE
5,5 KE

Lammfilet mit Minze Dip Bohnen Kartoffeln

300 g Kartoffeln
100 g Lammfilet
2 TL Öl
Salz Pfeffer
1 Thymianzweig
125 g TK Bohnen
1/2 TL Diätmargarine
geh. Petersilie

Für den Dip

2 EL Magerquark
1 EL Zitronensaft
etwas abgeriebene Zitronenschale (unbehandelt)
Salz, frisch gehackte Minze

Kartoffeln koch, pellen, längs viertel in einer Pfanne in 1 TL Öl knusprig braten
leicht ssalzen.
Bohnen in wenig Wasser mit der Margarine zugedeckt 10 Minuten garen, mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.
Filet in 1 TL Öl von beiden Seiten bei mittlerer Hitze braten,
Thymianzweig in die Pfanne legen, mit Salz, Pfeffer würzen
Für den Dip Quark mit Zitronensaft- Schale verrühren, 1 Prise Salz und Minze unterheben

Spaghetti mit Spinat und Lachs

75 g Vollkorn Spaghetti
59 g Lachsfilet in Würfeln
Salz, Pfeffer, 1 TL Olivenöl
1 kl. feingehackte Zwiebel, 1 Msp. zerdrückten Knoblauch
50 g geputzter (oder TK) Blatt -Spinat
2 EL Meerrettich Frischkäse 20 %
1 EL Zitronensaft
3 halbierte Kirschtomaten

Nudeln issfest kochen
Öl in einer Pfanne erhitzen, Lachs Würfel darin braten, herausnehmen, würzen
Zwiebeln im Bratfett anschwitzen, Knoblauch und Spinat hinzu geben, zugedeckt zusammen fallen lassen
Frischkäse mit Zitronensaft und 3 EL heißem Nudelwasser verrühren
Alles vorsichtug unter den Spinat ziehen.
Abgetropfte Nudel mit der Spinatsoße und Tomaten mischen
Den Lachs darauf verteilen
Mit Salz und Pfeffer würzen

4 BE
5 KE

Schweinefilet "Caprese" Salat

100 g Schweinefilet ind Scheiben
1 TL Olivenöl
1/2 Pack. (60 g) Light Mozarella in Scheiben
1 Tomate in Scheiben
Salz Pfeffer Basilikumblättchen
dazu 120 g Vollkorn Ciabatta oder Baguette

Für den Salat

75 g gemischter Blattsalat
Essig Sal Pfeffer 1/2 TL Öl
Kresse und Radieschensprossen

Fleisch pfeffern, in einer Pfanne von jeder Seite kurz anbraten
Herausnehmen und in eine feuerfeste Form geben
Mit Tomaten und Käse belegen
Mit Salz und Pfeffer würzen
Im Backofen bei 200 ° ca. 10 Min. überbacken
Mit Basilikum garnieren
Dazu den Salat servieren

Putenschnitzel auf Lauchgemüse

320 g Kartoffel
100 g Lauch in feinen Ringen
1 kl. Zwiebel in Ringen
1/2 Tasse Gemüsebrühe
1/4 rote Paprika un Streifen
2 TL Öl
1 Putenschnitzel (125 g)Salz Pfeffer
1 Zweig Thymian
1 EL Sauerrahm
1 TL mittelscharfer Senf

Kartoffel kochen, pellen, vierteln
1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen Lauch und Zwiebel daran anbraten , mit der Brühe ablöschen.
Paprika dazu geben und bei kleiner Hitze ca. 8 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Schnitzel würzen im restlichen Öl von beiden Seiten anbraten, Thymian dazugeben.
Bei milder Hitze fertigbraten. Rahm und Senf verrühren, unter das Lauchgemüse rühren, mit Salz Pfeffer abschmecken
Schnitzel auf dem Gemüse anrichten

4 BE
5 KE

Lachsfilet mit Zitronen-Gurken, Pellkartoffeln

320 g Kartoffeln
300 g Schmorgurken
1 kl. fein geh. Zwiebel
1 TL Diätmargarine
1 EL trockener Weißwein
3 EL Gemüsebrühe
1/2 unbehandelte Zitrone
100 Lachsfilet
Salz/Pfeffer
1 TL Öl
1 EL Sauerrahm
1 EL geh. Dill
Süßstoff

Kartoffeln kochen, Gurken schälen, grob würfeln
Zwiebel in Margarine glasig dünsten, Wein zugeben, Gurken zufügen
bei starker Hitze und Rühren anbraten.
Mit Brühe ablöschen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 10 Min. schmoren.
Zitrone abreiben, Saft auspressen
Filet waschen, trocken tupfen
Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
In Öl beidseitig braten
Gurken mit Rahm Zitronenschale, und Saft
Salz und Pfeffer, Süßstoff, Dill abschmecken
Lachs mit Gemüse und Pellkartoffeln anrichten

4 BE
5 KE

Hähnchen - Chili Baguette

100 g Hähnchenbrustfilet in Würfeln
je 1/4 rote und gelbe Paprika
1 Frühlingszwiebel in Ringen
1/2 zerdrückte Knoblauchzehe
1/4 rote Chilischote
65 g Kidneybohnen (abgetropft Dose)1 TL Öl
1/2 Dose (klein) Tomatenwürfel (ca 200 g)
1/2 Tasse Gemüsebrühe
Salz Oregano Pfeffer Majoran, geh. Petersilie
dazu 120 g Vollkornbaguette


Paprika würfeln, Chilischote in feine Ringe schneiden

Zwiebel in Öl andünsten, Fleisch zugeben, scharf anbraten
Knoblauch und restliches Gemüse zugeben
Mit Brühe ablöschen
Oregano und Majoran einrühren
Zugedeckt ca. 15 Min. bei kleiner Hitze garen
Mit Petersilie garnieren

4,5 BE
5,5 KE

Minutensteak, Bohnen, Ofenkartoffeln, Dip

320 g Kartoffel, je 1 Pr. Salz, Curry, Paprika, edelsüß
1 TL Öl, 2 EL Magerquark, 1 TL Zitronensaft
Schnittlauch, Salz Pfeffer
100 g Minutensteak vom Rind , Pfeffer
1 TL Öl
150 g geputzte grüne Bohnen
1/2 TL Diätmargarine, geh. Petersilie

Kartoffeln gründlich waschen, ungeschält in Spalten schneiden und auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben.
1 TL Öl mit den Gewürzen verrühren, Schnittflächen damit bepinseln
Beo 200 ° ca. 20 Minuten backen
Bohnen in wenig Wasser und Diätmargarine etwa 10 Minuten garen.
Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.

Für den Dip, Quark mit den Gewürzen und Schnittlauch verrühren.
Steak in 1 TL heißem Öl auf beiden Seiten braten
Würzen

4 BE
5 KE